Los problemas de espalda pueden dificultar la realización de determinados ejercicios, pero eso no significa que debas descuidar tu entrenamiento abdominal. De hecho, unos músculos abdominales fuertes pueden ayudarle a mejorar su postura y reducir la carga sobre su espalda.
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Sin embargo, es importante elegir ejercicios que sean seguros y que no agraven aún más los problemas de espalda.
A continuación, te presentamos 7 ejercicios abdominales seguros y eficaces que puedes realizar si tienes problemas de espalda .
Abdominales en decúbito supino con las rodillas dobladas
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos detrás de la cabeza sin tirar ni empujar el cuello.
- Levante ligeramente la cabeza y los hombros del suelo mientras contrae los músculos abdominales.
- Mantenga la contracción durante unos segundos y luego suelte lentamente.
- Repita el ejercicio durante 10-15 repeticiones.
tablón modificado
- Colócate en el suelo boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y las rodillas.
- Asegúrese de que sus codos estén alineados con sus hombros y sus rodillas estén alineadas con sus caderas.
- Contrae los músculos abdominales y levanta la pelvis para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantenga la posición durante 20-30 segundos y luego relájese.
- Repita el ejercicio durante 3-4 series.
Puente pélvico
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta la pelvis para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Contrae los músculos abdominales y mantén la posición durante 10 a 15 segundos.
- Suelte lentamente la pelvis al suelo y repita el ejercicio durante 10 a 12 repeticiones.
Insecto muerto
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba.
- Levante las piernas para que las rodillas queden dobladas en ángulo recto.
- Contrae los músculos abdominales y extiende una pierna mientras bajas la otra hacia el suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Alterne las piernas durante 10-12 repeticiones en total.
AVE perro
- Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Mantenga su núcleo estable y levante un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
- Repita con el otro brazo y pierna.
- Realice de 10 a 12 repeticiones totales.
crujido inverso
- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies alejados del suelo.
- Levante las caderas y levántese del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Mantenga la contracción durante unos segundos y luego suelte lentamente.
- Repita el ejercicio durante 10-15 repeticiones.
tablón en la silla
- Siéntate en el borde de una silla con las manos agarrando los lados del asiento.
- Levante las caderas del asiento, manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados.
- Contrae los músculos abdominales y mantén la posición durante 10 a 15 segundos.
- Suelte lentamente las caderas en la silla y repita el ejercicio de 8 a 10 repeticiones.
Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes problemas de espalda.
Los ejercicios abdominales enumerados anteriormente se consideran seguros para la mayoría de las personas con problemas de espalda, pero es importante adaptarlos a sus necesidades individuales.
Mantener los músculos abdominales fuertes puede ayudar a mejorar la estabilidad y el soporte de la columna, reduciendo así el riesgo de sufrir más lesiones en la espalda.