Los músculos de los glúteos representan uno de los retos más exigentes a la hora de entrenarlos para tonificarlos, sin embargo es fundamental desarrollarlos de forma efectiva, no solo por cuestiones estéticas. De hecho, estos músculos desempeñan un papel crucial en la estabilización de las articulaciones de la cadera y la rodilla, así como en la rotación de los muslos.
Los aductores (grandes, largos, cortos) ayudan a estabilizar la pelvis. Los rotadores (piriforme, pantorrilla, cuadrado femoral) promueven la flexión articular y la movilidad de la cadera.
En este artículo te ofrecemos una serie de ejercicios para realizar en la cama para entrenar y tonificar tus glúteos y piernas . Se trata de ejercicios de bajo impacto aptos para todos.
Ejercicio nro. 1 : Ponte a cuatro patas apoyando las manos y las rodillas sobre el colchón. Lleva la pierna derecha a la altura de la cadera y luego bájala. Repita 10 veces para cada lado.
Ejercicio nro. 2 : En la misma posición que el ejercicio anterior, levanta la pierna lo más alto posible, sosteniéndola durante unos segundos y luego vuelve a bajarla. Repita 10 veces para cada lado.
Ejercicio nro. 3 : Ponte a cuatro patas y levanta la pierna izquierda hacia un lado hasta que esté a la altura de la cadera, luego vuelve a llevarla a la posición inicial. Repita 10 veces para cada lado.
Ejercicio nro. 4 : Ponte de rodillas, con las piernas ligeramente separadas. Contrae los músculos abdominales, junta los brazos y levanta la parte superior del cuerpo, luego bájalo. Durante el descenso, los glúteos deben descansar sobre las pantorrillas.
Ejercicio nro. 5 : Es idéntico al ejercicio anterior, pero esta vez, cuando levante el cuerpo, contraiga los músculos de los glúteos durante 15 segundos y luego vuelva a bajar el cuerpo. Realizar 20 veces.
Ejercicio nro. 6 : Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies sobre la cama. Levanta las caderas y contrae los músculos. Repita 15 veces.
Ejercicio nro. 7 : Acuéstate, dobla las rodillas y levanta las piernas. Una vez arriba, abre y cierra las piernas. Repita 10 veces.
Ejercicio nro. 8 : En la misma posición que el ejercicio anterior, lleva las rodillas hacia el abdomen y luego extiende las piernas sin tocar el colchón. Repita 10 veces.
Realiza esta rutina de ejercicios al menos 3 veces por semana para tonificar tus glúteos y obtener los primeros resultados en el menor tiempo posible.